Các Bài Tập Hàng Đầu Giúp Giảm Mỡ Bụng

Khi mọi người già đi, người ta thường thấy sự gia tăng mỡ bụng tích tụ dọc theo vòng eo. Điều này thường là do khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác khi chất béo tăng lên. Béo bụng có thể khiến bạn cảm thấy mất tự tin hoặc có thể gây khó khăn trong việc mặc vừa chiếc quần yêu thích.

Tuy nhiên, cũng có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến mỡ bụng dư thừa, bao gồm:

• Huyết áp cao
• Cholesterol cao
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Các vấn đề về hô hấp
• Bệnh tim

Vì những rủi ro này, bạn nên cố gắng kiểm soát mỡ bụng của mình. Có ba loại mỡ bụng: tiêm dưới da, tiêm bắp và nội tạng. Mỡ nội tạng là loại mỡ nằm giữa các cơ quan của bạn và được gọi là mỡ bụng. Ngay cả khi bạn có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường , quá nhiều mỡ bụng nội tạng vẫn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Chúng ta phải có một một chế độ ăn uống, tập thể thao lành mạnh, ăn gì để giảm mỡ bụng? Tập như nào để giảm mỡ bụng?

Kết hợp một thói quen tập luyện tốt với một chế độ ăn uống lành mạnh là cách nhanh nhất để giảm mỡ bụng. Mặc dù bạn có thể biết các bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng.

Các bài tập giúp giảm mỡ bụng

Có rất nhiều bài tập trên mạng, nhưng không phải tất cả đều được tạo ra như nhau khi nói đến việc loại bỏ mỡ bụng. Tuy nhiên, các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý rằng kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng không mong muốn. Dưới đây là một số bài tập cho người béo bụng mà bạn có thể thử để giúp bạn làm thon gọn vòng eo của mình.

Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch

Bước đầu tiên của bạn để đốt cháy chất béo nội tạng là bao gồm ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch vào thói quen hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic giảm mỡ bụng giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan.

Một số bài tập tốt cho tim mạch của bài tập aerobic giảm mỡ bụng bao gồm:

• Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh
• Đang chạy
• Đi xe đạp
• Chèo thuyền
• Bơi lội
• Đạp xe
• Các lớp thể dục nhóm

Khi chọn một hoạt động tim mạch, hãy đảm bảo rằng đó là hoạt động mà bạn thích làm. Bằng cách này, bạn có động lực hơn và sẽ mong muốn có thói quen tập thể dục của mình.

HIIT hoặc đào tạo ngắt quãng

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và luyện tập ngắt quãng là những thói quen tập thể dục kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với các động tác cường độ thấp hơn và thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của bạn.

Những thói quen này không tốn nhiều thời gian nhưng vẫn giúp tim bạn bơm máu và hoạt động toàn bộ cơ thể. Mỗi thói quen có một lựa chọn các hoạt động bao gồm các chuyển động sau:

• Đẩy
• Đang kéo
• Ngồi xổm
• Deadlifting
• Tải mang

Thông thường, một thói quen HIIT kết hợp 30 giây hoạt động cường độ cao với 30 giây nghỉ ngơi ngay sau đó trước khi chuyển sang hoạt động tiếp theo. Trình tự có thể được lặp lại một vài lần để đạt được lợi ích tối đa.

Một số bài tập HIIT mà mọi người ở mọi cấp độ và lứa tuổi có thể thử là:

• Giắc nhảy
• Burpees
• Đẩy mạnh
• Squats nhảy
• Đầu gối cao

Để bắt đầu, hãy chọn một số bài tập HIIT cho mỡ bụng. Thực hiện một hoạt động trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện hoạt động tiếp theo, và sau đó nghỉ ngơi. Khi bạn hoàn thành tất cả các hoạt động, bạn có thể lặp lại chu trình vài lần nữa.

Bài tập bụng

Vì mỡ bụng dính vào vòng eo và vùng dạ dày, nên thực hiện một số bài tập bụng có thể giúp chống lại nó. Chúng có thể giúp làm săn chắc và phẳng bụng đồng thời cung cấp cho bạn một nguồn vận động tốt.

Những bài tập này rất tốt cho nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Một số bài tập bụng giảm mỡ bụng mà bạn có thể thử tại nhà bao gồm:

• Ván 60 giây
• Tiếng kêu xe đạp
• Đau bụng
• Nâng chân

Đào tạo về trọng lượng và sức đề kháng

Tập tạ cũng là một phần quan trọng để đốt cháy mỡ bụng. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo khi cơ thể nghỉ ngơi, nên việc cơ bắp săn chắc hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tập luyện sức bền, bao gồm tập tạ, có thể tăng trọng lượng nạc trong khi giảm mỡ, đồng thời có thể thúc đẩy sự trao đổi chất.

Một số bài tập tạ giảm mỡ bụng nên có trong thói quen của bạn là:

• Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
• Lunges
• Squats
• Tricep đá hậu vệ

Với các bài tập này, bạn có thể lặp lại 12 lần với mức tạ nhẹ hơn, từ 5 đến 8 pound. Một lựa chọn khác là sử dụng mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn và thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Lời khuyên dành cho bạn

Hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể thử thách thêm bản thân với 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày nhé. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên nhé!