Các Bài Tập Tạ Tay Tự Do Tại Nhà

Kế hoạch các bài tập tạ tay tự do tốt nhất để xây dựng sức mạnh. Kế hoạch tập luyện này giúp bạn nắm vững bộ ba kiểu chuyển động để xây dựng sức mạnh chức năng và kích thước cơ bắp.

Tăng khối lượng cơ

Mặc dù bạn có thể tăng khối lượng cơ thể và đốt cháy chất béo chỉ bằng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, nhưng sử dụng trọng lượng miễn phí là một cách đơn giản để tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Tuy nhiên, đó chỉ là khi bạn sử dụng tạ đúng cách. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên cố gắng nâng quá nặng, hình dáng của bạn có thể bị ảnh hưởng, làm giảm lợi ích của việc di chuyển và có nguy cơ bị thương.

Nếu bạn đang tìm cách nắm bắt cơ hội với tạ không, kế hoạch đào tạo dưới đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Kế hoạch bốn tuần tập trung vào các kiểu vận động, thay vì nhắm vào một vùng nhất định của cơ thể với mỗi lần tập luyện. Trong buổi đầu tiên, bạn sẽ thực hiện các bài tập chống đẩy với ngực, tứ, vai và cơ tam đầu. Bài tập thứ hai là tất cả về các động tác kéo giúp cho lưng, gân kheo và bắp tay của bạn. Sau đó, trong bài tập cuối cùng, tất cả các bài tập đều liên quan đến xoay người, hoặc chống xoay, sẽ phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn.

Phương pháp tập luyện xây dựng sức mạnh toàn diện

Phương pháp tập luyện này sẽ xây dựng sức mạnh toàn diện về chức năng và bạn sẽ thấy những lợi ích mang lại cho cuộc sống hàng ngày cũng như khi chơi thể thao, đồng thời cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn và gầy hơn.

Cùng với một thanh tạ, kế hoạch bao gồm việc sử dụng tạ và tạ ấm và đây là phương án tốt nhất nên được thực hiện trong phòng tập thể dục nơi có đầy đủ giá để bạn lựa chọn, vì vậy bạn có thể thay đổi khối lượng tạ cho mỗi lần di chuyển – chân của bạn thường có thể cầm được hơn vai của bạn chẳng hạn. Chọn một mức tạ sẽ khiến vài đại diện cuối cùng của mỗi hiệp trở nên thử thách.

Bạn sẽ phải khám phá mức độ nặng của nó bằng cách thử và sai, nhưng nếu bạn nghi ngờ sai ở khía cạnh nhẹ hơn, hãy ghi lại và tăng dần trọng lượng theo từng buổi tập cho đến khi bạn tìm thấy điểm thích hợp đó. Lợi ích cho cuộc sống hàng ngày và khi chơi thể thao, cũng như cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục.

Làm thế nào để cung cấp năng lượng cho quá trình đào tạo của bạn

Cho dù bạn đang sử dụng tạ tự do, máy móc hay không tạ, nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất từ ​​việc tập luyện của mình, bạn phải kết hợp với những nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục trong nhà bếp. Đó là trường hợp đặc biệt nếu bạn đang muốn gầy hơn, vì loại bỏ lớp mỡ trên cơ thể để lộ rõ ​​hơn các cơ bên dưới đòi hỏi một số kỷ luật ăn kiêng.

Hầu hết, bạn cần phải làm những gì mà mọi người nên làm để giữ sức khỏe. Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày – đó là mức tối thiểu và lợi ích tiếp tục tăng khi bạn ăn nhiều hơn – và cũng nhắm tới 30g chất xơ mỗi ngày. Chọn các loại thực phẩm giàu carb nguyên hạt sẽ giúp bạn trên mặt trận đó.

Protein cũng rất quan trọng, bởi vì nó là nhiên liệu mà cơ bắp của bạn cần để sửa chữa và xây dựng lại sau khi tập luyện chăm chỉ. Khi tập thể dục thường xuyên, bạn nên đặt mục tiêu ăn 1,4-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và tiêu thụ khoảng 20g protein ngay sau buổi tập là một thói quen tốt nên có.

Bạn có thể nhận được tất cả lượng protein cần thiết từ bữa ăn của mình và bạn nên cố gắng làm như vậy vì thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cùng với protein, nhưng bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để làm mọi thứ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện các bài tập này

Thực hiện theo các hướng dẫn hiệp, đại diện và nghỉ cho mỗi động tác để đạt được lợi ích tối đa. Thực hiện mỗi bài tập một lần một tuần trong bốn tuần, nhằm mục đích tăng số lượng bạn nâng được mỗi tuần – và đảm bảo bạn ghi chú mức bạn nâng được trong mỗi buổi tập để theo dõi sự tiến bộ và giữ cho bản thân có động lực. Tập luyện đúng cách kết hợp với ăn uống lành mạnh đạt được nhiều kết quả cũng như giảm cân một cách tốt nhất.

Làm thế nào để khởi động cho những bài tập này

Khi tập với tạ nặng, điều quan trọng là bạn phải khởi động trước khi bắt đầu buổi tập. Bạn không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn đảm bảo bạn đã sẵn sàng để xuất sắc từ lần đại diện đầu tiên trở đi, thay vì vật lộn với vài hiệp đầu tiên trong khi cơ thể đã quen với ý tưởng bạn đang tập luyện.

Khởi động không cần quá 5 đến 10 phút, nhưng nó phải được liên kết với bài tập bạn sắp làm, vì vậy đừng chỉ nhảy lên máy chạy bộ rồi cho rằng bạn đã sẵn sàng để nâng tạ nặng.

Bắt đầu với thói quen kéo giãn năng động này để vận động các cơ, sau đó chuyển sang một số bài tập dành riêng cho việc tập luyện. Với các bài tập dưới đây, cách đơn giản nhất để thực hiện là chạy qua một vòng các bài bạn sẽ tập, sử dụng tạ rất nhẹ hoặc không tạ. Bằng cách đó, bạn sẽ biết chắc chắn rằng bạn đang hoạt động chính xác các cơ mà bạn sắp kiểm tra.

Khi chuẩn bị cho các bài tập trọng lượng cơ thể như ép kim cương, bạn có thể thực hiện một hiệp rút ngắn trong hiệp khởi động của mình hoặc chọn một biến thể dễ dàng hơn như push-up với đầu gối của bạn tiếp đất. Hãy nhớ rằng bạn chỉ nhằm mục đích để các cơ hoạt động chứ không phải làm kiệt sức bản thân trước khi buổi tập bắt đầu.

Bài tập 1: Chống đẩy

1 bài ép tạ

Bộ 3 lần lặp lại 10 giây phần còn lại 60 giây

Tại sao Tuần bắt đầu với cú đánh đầu kép của động tác yêu thích của mọi người – báo chí băng ghế dự bị. Bạn bắt đầu với phiên bản tạ vì bạn sẽ nhẹ hơn một chút so với tạ và sẽ tốt hơn cho việc làm nóng vai vì bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định khớp.

Cách thực hiện Nằm trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn ngay dưới đầu gối, giữ tạ cao hơn ngực. Hạ tạ xuống trước ngực, sau đó đẩy mạnh bàn chân xuống sàn và đẩy quả tạ trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ.

2 Máy ép ghế nghiêng

Bộ 4 Reps 6 Nghỉ ngơi 60-90sec

Tại sao Phiên bản nghiêng của động tác tập trung hơi khác vào cơ bắp của bạn, làm cho vai trước hoạt động nhiều hơn một chút so với phiên bản phẳng. Có thể bạn sẽ thấy mình không thể nâng được quá nhiều trọng lượng vì điều này.

Cách Nằm trên băng ghế đặt nghiêng 45˚, giữ thanh xà ngang trước ngực với hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực của bạn, sau đó ấn trở lại.

3 Ngồi xổm lưng

Đặt 5 Thời gian 5 Phần còn lại 90 giây

Tại sao Động tác di chuyển của đôi chân hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn và khi bạn đi thực sự nặng, chuyển thành động tác toàn thân vì toàn bộ phần trên cơ thể của bạn được sử dụng để kiểm soát thân và ngăn cơ thể bạn không bị chùng xuống. Đó là một bài tập thực sự hữu ích, có chức năng, vì vậy, nếu khả năng vận động của bạn cho phép, bạn sẽ khôn ngoan biến nó thành nền tảng trong chương trình tập luyện của mình.

Cách Đặt thanh tạ nằm ngửa, hai chân cách nhau rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn khoảng hai mét trước mặt bạn, sau đó ngồi xuống và ngả lưng xuống như thể bạn đang nhắm vào một chiếc ghế. Hạ xuống cho đến khi nếp gấp hông của bạn ở dưới đầu gối của bạn. Khi bạn lái xe trở lại, hãy giữ trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn.

4 báo chí trên đầu

Bộ 4 lần lặp lại 6-8 phần còn lại 60 giây

Tại sao Nâng tạ nặng trên cao sẽ tác động lên toàn bộ khớp vai của bạn, đồng thời cũng sẽ cải thiện sức mạnh cơ và bụng của bạn vì những cơ này cần được bật để ổn định cột sống của bạn.

Cách thực hiện Với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ một thanh tạ ở ngực trên, hai tay chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hóp cơ bụng, cơ mông và gập bụng khi bạn ấn thẳng thanh tạ lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn. Bạn có thể thấy việc quấn ngón tay cái của mình ở cùng một bên vì ngón tay cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn.

5 viên kim cương nhấn lên

Bộ 4 Reps 6 Nghỉ ngơi 60-90sec

Tại sao Đây là một bài tập khó lừa dối. Di chuyển hai tay gần nhau để tạo thành hình kim cương sẽ giúp bạn nhấn mạnh hơn rất nhiều vào cơ tam đầu. Đừng ngạc nhiên nếu bạn gặp khó khăn để đạt được số lần lặp lại nếu bạn mới làm quen với bài tập này – chỉ cần tập trung vào việc duy trì phong độ tốt.

Cách Vào tư thế ấn, đặt hai bàn tay gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng với cơ bụng của bạn được gồng, hạ thấp thân của bạn cho đến khi ngực của bạn chỉ trên sàn, sau đó ấn trở lại.

Bài tập 2: Kéo

1 bài nâng tạ kiểu nắm giật

Bộ 3 lần lặp lại 10 giây phần còn lại 60 giây

Tại sao Bất kỳ hình thức deadlift là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tập trung vào chuỗi sau (các cơ ở phía sau cơ thể của bạn). Chúng tôi đã sử dụng phiên bản tay cầm giật vì tay cầm rộng hơn buộc bạn phải giảm trọng lượng và do đó bạn sẽ không sử dụng quá nhiều năng lượng sớm trong quá trình tập luyện. Hai bước di chuyển tiếp theo khá thuế, vì vậy bạn muốn giữ một chút năng lượng trong xe tăng.

Cách Cầm thanh tạ với hai tay cách nhau khoảng gấp đôi chiều rộng bằng vai. Đẩy qua gót chân của bạn và giữ cho ngực của bạn hướng lên khi bạn lái xe về phía trước với hông để nâng thanh tạ lên.

2 Romanian deadlift

Bộ 5 Reps 5 Nghỉ ngơi 60-90sec

Tại sao Giống như động tác trước, động tác này phát triển cơ mông và gân kheo của bạn, những khu vực mà hầu hết đàn ông sẽ được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh. Bộ chuyển động về cơ bản là một bản lề hông và có tác dụng tích cực rất lớn đối với hoạt động hàng ngày.

Cách Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ bằng tay ở phía ngoài đùi. Khi hơi uốn cong đầu gối, uốn cong về phía trước từ hông và hạ thanh tạ xuống phía trước ống chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Đẩy hông của bạn về phía trước để đảo ngược động tác khi bắt đầu.

3 hàng uốn cong

Bộ 5 Reps 5 Nghỉ ngơi 60-90sec

Tại sao Bây giờ tay cầm của bạn sẽ hơi khó chịu nhưng hãy kiên trì ở đó cho người xây dựng lại hạng nhất này. Có một lưng khỏe sẽ cải thiện tư thế của bạn, cho phép bạn nâng tạ nặng một cách an toàn và cũng giảm nguy cơ chấn thương.

Cách Giữ thanh tạ rộng bằng vai, hơi uốn cong đầu gối. Gập hông cho đến khi thân của bạn ở một góc khoảng 45˚ so với sàn. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn và sau đó hạ xuống dưới tầm kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần trên cơ thể để chuyển thanh, thì trọng lượng quá nặng.

4 cuộn tròn bắp tay

Bộ 3 Reps 10 Nghỉ ngơi 60-90sec

Tại sao Bạn đã hoàn thành tất cả những công việc xứng đáng. Bây giờ là lúc cho một chút vinh quang của súng. Đừng để quá nặng nề. – chọn một mức tạ cho phép bạn hoàn thành các đại diện với một giai đoạn chậm lệch tâm (hạ thấp). Và này trước khi bắt đầu, bạn sẽ bật tung chiếc áo phông của mình ngay lập tức.

Cách thực hiện Đứng cao với vai về phía sau và bàn chân gần nhau, cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay ở ngay ngoài hông. Giữ cho khuỷu tay của bạn hướng sang hai bên, cuộn tròn quả tạ về phía ngực của bạn, dừng lại ngay trước khi cẳng tay của bạn thẳng đứng. Hạ xuống dưới tầm kiểm soát để trở về vị trí bắt đầu. Tìm hiểu thêm về các phương pháp giảm cân tốt nhất, hiệu quả và dễ thực hiện.

Kết luận

Toàn bộ bài viết trên đây của TK Sport đã hướng dẫn bạn các bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình.

Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn nên tích cực tập luyện để nâng cao sức khỏe, có cơ bắp khỏe mạnh, thân hình đẹp cân đối nhé ! Bài viết chia sẻ về các bài tập tạ tay của chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo !